Kryzys, dołek, smutek,
poszukiwania wiedzy o depresji.
Wiem, że to trudne, ciemne dni.
Że gorsze samopoczucie, przygnębienie, brak motywacji, dołki dopadają wiele, wielu z nas.
Zdaję sobie sprawę, że to nawet o tej porze roku, w tym miejscu na ziemi – statystyczne.
Ale chcę o tym napisać.
Po pierwsze dlatego, że kiedy mi się to przytrafia, to mam wrażenie, że jestem z tym zupełnie sama. Dzieje się to tylko mnie, a wszyscy wokół funkcjonują w pełnym optymizmie. Co oczywiście jest nieprawdą, ale naturalnie nam się tak wydaje, i to jeszcze pogłębia problemy z kondycją.
A po drugie dlatego, że wiele wysiłku włożyłam w analizę źródeł takiego samopoczucia, i bardzo wiele czasu spędziłam nad pracą nad zabiegami, które pomagają ten kryzys przezwyciężyć/przetrwać/uprzyjemnić.
I chcę się tym podzielić. Skoro to pomaga mnie – może pomoże i Tobie.
Najpierw sobie poleż
Jak u Walkiewicza:
A jak się przewrócę?
To się podniosę.
A jak się nie podniosę?
To sobie poleżę.
I to jest dla mnie etap najtrudniejszy.
Chciałabym szybko przerobić, i dalej działać. To zabieg nowy, ale odkrywam go z przyjemnością.
Nie chodzi o dodatkowe przygnębianie, rozgryzanie, ale o NIEZMUSZANIE się do startu, gdy nie jest się do niego gotowym. Zbyt szybkie przypudrowanie, przyklepanie problemu i jego przyczyny może boleśnie znów wyjść bardzo szybko.
Ale ten etap ma też inny cel: jest po to, żeby nie czuć, że jeszcze coś w tym trudnym stanie MUSISZ. Nie wprowadzać się w popłoch typu: „Już, teraz, muszę się ogarnąć, coś z tym zrobić, trzeba działać, ale… co tu robić?!!”
Odpocznij, zrób sobie przerwę, krótkie wakacje, nic nie muś.
Poleż sobie.
Leżeć sobie nie ma co za długo
Bo pojawia się taki moment, że przybija nas nie tyle źródło problemu, co fakt, że nic z tym nie robimy.
NIC nie robimy.
Co wtedy?
Znajdź przyczynę
Poza oczywistymi, mocnymi tąpnięciami, z których możemy nie dać rady wyjść sami (o tym dalej), to czasem, jak w przypadku katastrofy lotniczej – składa się na nią łańcuch wydarzeń, czasem porażająco błahych.
W przypadku kryzysu samopoczucia, motywacji – przyczyną może być łańcuch przygnębień spowodowanych przez bardzo zróżnicowane, nawet drobne, ale skumulowane bodźce: wydarzenia, obserwacje, relacje, refleksje, interakcje, napięcia, zobowiązania, itp.
Wszystkie razem są ciemną ciężką chmurą wiszącą nad głową.
Ale bardzo dużo się zmienia, gdy rozłożymy je na części i nazwiemy.
Stworzyłam do tego celu arkusz, “Kryzysownik“, który możesz pobrać tutaj (jeżeli już subskrybujesz Plannerkowy newsletter – znajdziesz link do arkuszy w mailu powitalnym. Jeżeli nie możesz go znaleźć – wpisz ponownie adres, na który się już zapisywałaś/zapisywałeś. Otrzymasz znów mail z linkiem do arkuszy. Jeśli to nie pomaga – po prostu napisz do mnie >>).
Jak z nim pracować?
Co się stało, albo – co się dzieje, co może Cię przyprawiać o gorsze samopoczucie. Wypisz wszystkie możliwe, albo oczywiste dla Ciebie źródła kryzysu.
Zapisz dlaczego konkretne przyczyny mogły Cię tak zdołować. I tu pojawia się coś bardzo ciekawego – nasze własne przekonania!
Ten sam impuls – Ciebie sparaliżuje, a na kimś innym – nie zrobi żadnego wrażenia. Coś, co dla Ciebie będzie inspiracją, paliwem, wyzwaniem – innej osobie podetnie skrzydła.
Może w tym momencie życiowym wiesz już, jak reagujesz na poszczególne bodźce, i wiesz, dlaczego?
A może – wiesz tylko, że reagujesz tak czy inaczej, ale nie rozumiesz dlaczego?
A może w ogóle ciężko Ci wskazać źródła pewnych samopoczuć?
Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś, praca z tym, rozpisanie na arkuszu – może pomóc, zadziałać terapeutycznie.
Ostatnia rubryka w arkuszu to pytanie: co teraz z tym zrobię? I bardzo ważne: czego mi potrzeba?
Tu też mogą się pojawić bardzo różne wnioski.
Na część problemów lekarstwem może być po prostu działanie, nowe decyzje, zmiany.
W innym wypadku – można zupełnie inaczej rozprawić się z problemem: odpuścić, odpocząć, świadomie zrezygnować, przepracować ze sobą całkiem nowe podejście.
Myślę, że bardzo wiele przyczyn wyniknie w trakcie wypełniania tego arkusza, i bardzo dużo wątków odkryjesz.
Ale zostawię Ci jeszcze coś od siebie.
Albo – na wypadek – gdyby praca z arkuszem była na teraz po prostu ponad Twoje siły.
Nie bierz na siebie za dużo
Często i gęsto o tym przypominam w kontekście planowania – wyznaczaj sobie realną ilość zadań, realną ilość czasu na zadanie czy projekt. Zakładaj zapasy, nie planuj na styk. Znaj swój tydzień, wiedz, ile tak naprawdę masz czasu na pracę, kiedy chcesz mieć wolne. Wyznaczaj uważnie terminy i zobowiązania, przed innymi i przed sobą.
W ogromnej ilości przypadków – wielkie frustracje i przygnębienia biorą się właśnie z poczucia, że jest za dużo, za mocno, że nie ma wytchnienia, że nie zdążysz, że nie dajesz rady, że termin jest nierealny, że zawalisz.
Co ciekawe, czasem, trudniej niż w stosunku do innych osób – jest nam przełknąć opóźnienia, obsuwy – przed samą/samym sobą, w zaciszu własnej pracowni, własnego projektu.
Jedna sprawa, to wyciągać z tego wnioski i się nad sobą nie znęcać; druga to: już planując pracę być dla siebie wyrozumiałym, szczerym, uczciwym, rzeczowym.
Wyrzuć balast
Jeżeli już wzięłaś/wziąłeś na siebie za dużo – zrób przegląd.
Powydłużaj terminy, poproś o pomoc.
Znajdź w sobie odwagę na rezygnację z pewnych współprac i projektów (Angelika Chrapkiewicz-Gądek mawia, że czasem zdobyciem Everestu jest sama decyzja o przerwaniu wejścia na Everest). Zgodnie z punktem poprzednim – czasem zbyt duża ilość pracy, poczucie zbyt dużego ciężaru nie jest tylko frustrująca, ale grozi zwykłym ZAŁAMANIEM!
Zastanów się, czego jest już za dużo, ile czasu chcesz odzyskać, co jest ponad Twoje siły, zniknięcie którego projektu, zobowiązania – przyniesie Ci najwięcej ulgi, przywróci optymizm i wiarę w sens dalszego działania.
Zadbaj o komfort pracy (bycia)
Mnie deprymuje, nawet przygnębia – bałagan. W ciemne, zimne poranki jest wprost demoniczny i dobijający… Dużo przyjemniej pracuje mi się w czystości, przejrzystości. Nie chodzi tu o to, żeby zacząć robić generalne porządki (zresztą, od kiedy stosuję ten system – nie umęczam się sprzątaniem, a w zasadzie codziennie wszystko jest ogarnięte) ale o to, żeby uprzątnąć taki operacyjny chaos wokół siebie.
Posłać łóżko, posprzątać kuchnię i jadalnię po śniadaniu (lub przypomnieć o tym domownikom), pozbierać ubrania, wyklarować salon, uporządkować biurko. Wydaje mi się, że nawet Ci, którzy lubią twórczy chaos – docenią taką przytulność.
Ogarnij siebie
Znowu… piżama, szlafrok (poza łóżkiem, później niż rano), za stary dres – to sojusznicy bardzo byle jakiego samopoczucia. Co innego, jeśli Ci w nich dobrze i pogodnie. Ale jeśli nastrój jest gorszy, Ty się sobie nie podobasz, i pozostajesz w nich tylko ze smutku i bezwładu – koniecznie się przebierz, do stanu takiego, w jakim możesz pokazać się światu.
Więcej aktywności fizycznej
To w moim przypadku prawie zawsze pewniak. Widzę przepaść jakościową pomiędzy dniami, które rozpoczęłam treningiem (czy na zewnątrz, czy ćwiczeniami w domu), a takimi – w ciągu których jakiegokolwiek większego ruchu zabrakło. Kiedy siadam do pracy po ćwiczeniach, po bieganiu – mam więcej zapału, wiary, natchnienia, radości.
Rzecz w tym, że przy coraz trudniejszej pogodzie – coraz trudniej jest w ciemny poranek wytruchtać z mieszkania. Pierwszego dnia, drugiego, trzeciego… i tak nawarstwia się nie tylko brak radości z powodu samego rozruszania, ale również czysta frustracja z zaniedbania nawyku.
Wyjdź z domu
Jeśli nie chcesz biegać, ale ćwiczysz w domu i w nim także pracujesz – choć raz, kilka razy z niego wyjdź. Nawet na chwilę – na skwer, na spacer, na osiedle. Niech każdy pretekst do wyjścia (również kryzys twórczy) będzie dobry. Zmienisz perspektywę, odświeżysz głowę i przyjmiesz dużo więcej światła niż przez okna. A jeśli trochę zmarzniesz – to jeszcze lepiej. Jeśli pracujesz na etacie – masz ten punkt z głowy, bo i tak musisz – i to jest Twoja przewaga nad home office 🙂
Słuchaj radia
Kiedyś, przy kilkugodzinnych posiedzeniach przy pracy było to bardziej odruchowe, naturalne. Dziś często prenumerujemy dostęp do muzyki on-line, korzystając nawet ze specjalnych tematycznych/klimatycznych playlist. I bardzo sobie to cenię, prenumeruję, i to rozwiązanie jest dla mnie nieodzowne.
Ale radio ma jednak w sobie urok poczucia towarzystwa; świadomości, że tam jest ktoś na żywo, w tym momencie, i co jakiś czas się do mnie odzywa.
Nawet, jeśli kiedy indziej wolę muzykę odtwarzaną, to w te ciemniejsze, trudniejsze dni – radio jest dla mnie pokrzepieniem.
Popracuj w kawiarni
Wiem, jeśli pracuje się w domu, jest ciepło, wszystko pod ręką, to ciężko zmobilizować się do wyjścia. Ale tam są inni ludzie, jest gwar; trzeba podjąć jakiś społeczny wysiłek. Nabieramy świeżej perspektywy, inaczej się mobilizujemy, inaczej pracujemy – ktoś na nas patrzy 🙂 Czasem – bardzo odświeżające „wyjście do ludzi”, po którym można przecież wrócić za biurko, z przyjemnością 🙂
Korzystaj ze słońca
W okresie, kiedy dni są najkrótsze – traktuj te słoneczne jak perełki. Więcej przebywaj na zewnątrz. Szukaj pretekstu do wyjścia na dwór, idź na dłuższy spacer, albo wycieczkę. A jak już będziesz w zasięgu słońca – zamykaj oczy i wystawiaj twarz w jego kierunku; chłoń, przyjmuj.
Bardzo często stany długotrwałego smutku, choćbyśmy szukali nie wiadomo jak złożonych intelektualnych przyczyn, wynikają po prostu ze zmniejszonego naświetlenia w ciągu kilku tygodni tych najkrótszych dni (i często pierwszym zalecanym zabiegiem jest naświetlanie specjalistycznymi lampami!).
Podziel się ze światem
Jeżeli znajdziesz w sobie na to ochotę – porozmawiaj z kimś.
Często wydaje nam się, że z tą bolączką jesteśmy sami, że kryzys dotyka teraz tylko nas. Świadomość, że ktoś doskonale rozumie, bo przechodził to samo – jest zaskakująca, pokrzepiająca i przynosi ulgę. Poza tym bliskie nam osoby mają często dla nas więcej serca i dadzą więcej wsparcia niż my SAMI sobie. Po trzecie – ktoś ze świeżym podejściem może nawet nie tyle poradzić, co powiedzieć coś bardzo prostego, co rzuci zupełnie inne światło na naszą sytuację, otworzy nam oczy. Nawet jeśli to nie będzie rada, którą zrealizujemy jeden do jednego, to zakiełkować może w nas choćby inne, ale zupełnie odświeżające rozwiązanie.
Skończ coś
Tony Robbins w książce „Obudź w sobie olbrzyma” wspomina o przekonaniach, jakie dopadają nas w zetknięciu z problemem. Zdarza się nam między innymi – demonizować TRWAŁOŚĆ problemu, oraz – jego SKALĘ.
Te przeświadczenia i doświadczenia wcześniejszych porażek – prowadzą do całkowitego zniechęcenia „z powodu NABYTEJ BEZRADNOŚCI” (badania Martina Seligmana).
Wydaje nam się, że nie mamy mocy, by z natłokiem zadań i komplikacji sobie poradzić, że nie mamy żadnej sprawczości.
I tu widzę ogromną rolę zamykania.
Ogromną ulgą jest zakończenie, zrealizowanie czegoś, do czego jesteśmy zobowiązani. Jeśli nie jest to projekt porywający, a wprost taki, do którego podchodzimy z niechęcią – to wiszący nad nami za długo naprawdę rodzi frustracje, a na dłuższą metę wprost apatię i zatruwa podejście do wszystkich innych projektów.
Jeśli ten ciężar jest zbyt duży – warto zakończyć chociaż część, zrobić choćby jedną, mniejszą rzecz. To wzmocni wiarę w to, że na coś wpływ jednak mamy, i że – można sięgnąć po więcej.
Przeformułuj, przegrupuj, albo skończ, zamknij, odhacz!
Chwila rano dla siebie
Nie chodzi tyle o poranną pracę, ale choćby kilkadziesiąt minut w spokoju przy kawie. Kiedy wszyscy śpią, Ty nie musisz się nigdzie spieszyć, jesteś sama/sam z myślami. Nie niesie Ciebie teraz nurt wydarzeń, ale to Ty, na spokojnie skanujesz rzeczywistość.
Potrzeba tej ciszy i spokoju, bo kryzys często wynika z „porwania” nas przez zewnętrzne okoliczności, czy ciemne myśli.
Chwilowy brak kontaktu ze sobą, swoim rytmem, planem, wartościami może prowadzić do wybierania „nienaszych” działań, podejmowania zbyt wielkiego, niemieszczącego się w naszych priorytetach wysiłku, brnięcia we frustrujące relacje, projekty, sposoby pracy.
Pewne przynoszące ulgę i dobre dla nas wnioski nie przyjdą w codziennym biegu, ani po zerwaniu się z łóżka prosto do robienia kanapek dzieciom do szkoły.
Dbaj o ten kontakt ze sobą
Jego brak skutkuje właśnie braniem na siebie za dużo, angażowaniem się w projekty, które nie są zbieżne ani z naszymi wartościami, ani celami; nieświadomością tego, co jest dla nas najważniejsze, najprzyjemniejsze, i czego nam potrzeba.
Efektem ostatecznym jest porwanie przez zewnętrzne nurty – modę, większość, zewnętrzne zachęty, komunikaty, informacyjny wodospad, a także prośby bądź ponaglenia innych osób; zgoda z grzeczności, braku asertywności, braku alternatywy.
Dbaj o świadomość swoich wartości.
Wyznaczaj w ciszy i spokoju swoje cele i marzenia. Pielęgnuj tę świadomość i systematyczny czas na jej pogłębianie. Miej swój plan, który te wartości, marzenia i cele odzwierciedla, konsekwentnie go doglądaj i dbaj o jego realizację.
Kryzys – co dobrego?
Wyciągniemy z tego dołka coś dobrego?
No pewnie!
To w momentach kryzysu, odbijania się od dna – stać nas na najświeższe, najodważniejsze decyzje. Na takie, na które nie znaleźlibyśmy natchnienia ani siły w codziennym, gładkim życiu. To taki stan, wydarzenie, który (może nie od razu, ale już po tym, jak sobie „poleżymy”) wyzwala nową energię, nowe koncepcje, zupełnie inne spojrzenie. Często mówię, że wiele moich wyzwalających decyzji życiowych zawdzięczam swoim punktom załamania.
Ale do tego też trzeba zatrzymania, pytań, spokojnego czasu na myślenie, więc zaplanuj na nie czas.
Pigułka – co począć w kryzysie w biznesie
Jak podczas swojego kryzysu działać w biznesie (szczególnie trudne przy pracy w pojedynkę)?
- Daj sobie odpocząć. Świat się nie zawali.
- Jeśli jednak nie możesz sobie w tym momencie pozwolić na przerwę – chociaż ogranicz zobowiązania, nie bierz na siebie w takim momencie za dużo. Odsuń na lepszy czas to, co możesz. Zdecyduj, co jest teraz NAJważniejsze i tylko na tym się skup. Na wszelki wypadek – sporządź taką listę ważności, priorytetów. Miej ją w głowie lub na papierze.
- A jeszcze lepiej: na wszelki wypadek miej, to, co można przygotować wcześniej, przygotowane na zapas. Teksty, wpisy, layouty maili; terminy o takiej długości, które, w razie potrzeby, dają Ci komfort.
- Wszystko, co się da zautomatyzować – zautomatyzuj. Będzie się działo bez Ciebie, gdy będziesz się regenerować.
- Kiedy już jesteś gotowa/gotów do działania nieprzymuszonego – zrób, odhacz cokolwiek. Czasem zrobienie jednej małej rzeczy wyzwala dużą energię, uwalnia od smutku i >uruchamia<.
- Przeskanuj zobowiązania, projekty. Czy któryś nie jest dla Ciebie źródłem stresu, frustracji? Czy nie powtarza się to na dłuższą metę? Może warto zrobić rachunek sumienia – rzeczy, które w swojej firmie/działalności lubisz robić, i takie, które jednak bardzo Cię uwierają? To może być punkt wyjścia do remanentu zleceń, prac, relacji, umów.
Depresja
Chwilowe gorsze samopoczucie, kryzys wiary w swoje działania, zmęczenie, smutek – są jednak czymś innym niż depresja, ciężka choroba, do wyjścia z której potrzebujemy po prostu fachowej pomocy. Depresja może być konsekwencją trudnych wydarzeń, na wieloletnim odcinku, i taki wniosek może być dla nas na początku zaskakujący, nieodkryty. Gdy podejrzewamy siebie, bądź ktoś podejrzewa nas o depresję – wtedy należy spróbować skorzystać z pomocy psychoterapeuty lub psychiatry.
PS.
Wracając do swoich notatek zorientowałam się, że mój tegoroczny kryzys przypadł prawie dokładnie rok po ostatnim; w tym samym miesiącu, prawie w tym samym momencie.
I to jest też bardzo przydatna wskazówka, bo może przyczyna jest powtarzalna? Dokładnie ta sama? Czy to jej nie umniejsza? Nie odbiera jej mocy? I jeszcze ciekawszy wniosek – jeśli to regularne, to mogę to dosłownie przewidzieć, przygotować się, np. planując zupełnie inny rozkład pracy czy ferie za rok.
W ogóle planowanie (również w kontekście planowania przestrzeni, oddechu, równowagi dla siebie) ma tutaj ogromne znaczenie. Uczymy się planować najczęściej tylko projekty i działanie. A planowanie tego buforu, wyjątkowe, inne podejście jest niezmiernie ważnym aspektem kursu “Zaprojektuj Dobry Rok – krok po kroku”.
„Prawdopodobnie to historia gatunku i nasze genetyczne uwarunkowania sprawiają, że w okresie jesienno-zimowym nasz organizm domaga się „zwolnienia obrotów”. (…) Prawdopodobnie wpływ pór roku na nastrój i napęd jest uniwersalną cechą wszystkich kręgowców.”
Joanna Chatizow, magazyn „Charaktery”, Grudzień 2018.