Jak planować treningi?
Jak ja to robię?
To nie był jakiś wielki plan z góry, ale systematyczna potrzeba, która stworzyła nawyk, systematyczny wzór.
Od razu powiem, że nie jestem jakimś fitness guru, nie kształciłam się w tym kierunku; zarządzam sobie planami treningowymi na własne domowe potrzeby. Do niedawna, jak w memie, który widziałam ostatnio na Facebooku – myślałam, że “crossfit to leżenie krzyżem”, także taka moja orientacja w nowych technologiach.
Ten mój plan, rytm wyniknął z:
- potrzeby umiarkowanej intensywności, ale jednak
- głodu zdecydowanej systematyczności, i
- sporej częstotliwości (to bardzo wciąga, nie da się raz w tygodniu, potem człowiek chce znowu i znowu),
- ograniczeń ekonomicznych – nie pracuję na etacie, nie mam karty na siłownię, ćwiczenie w klubie oznaczałoby stałe koszty,
- ograniczonych możliwości czasowych – potrzeby wplatania aktywności w życie domowe, bez niezbędnych inwestycji czasowych na dojazdy,
- ograniczonej mobilności – teraz to się zmienia, zastanawiam się na wychyleniu nosa z domu z tą aktywnością, ale chciałam móc ćwiczyć w domu, również wtedy, gdy jestem sama z dziećmi.
Zawsze byłam dość ruchliwa 🙂 ,
w podstawówce przede wszystkim szybka, ale – najdrobniejsza. Nienawidziłam więc piłki lekarskiej i gry w “zbijaka”. Na studiach już systematycznie sama wyrywałam się na basen, na tenis i żeby pobiegać.
Na pierwszym etacie ćwiczyłam jakiś fitnes w Domu Kultury (w Starachowicach!), a na drugim – zaprzyjaźniłam się z rowerem. Bo w fabryce rowerów, w Przasnyszu, pracowałam. Zaangażowałam się w udział w maratonach, takich terenowych, po Mazowszu; i do dziś z wielkim sentymentem wspominam samotne, ubłocone czasem kilometry w długim i niesamowicie klimatycznym znoju – po pachnących podwarszawskich borach i piaskach.
Ciągle gdzieś tam były sportowe ambicje, aktywność sportowa zawsze mi imponowała, i nie wiem zupełnie, gdzie to się potem podziało. Miałaś/miałeś kiedyś tak, że było coś, o co się chciało dbać, i to się jakoś w codzienności rozpłynęło?
Nastąpiło życie w zupełnie obcym mieście (Kielce), pojawiły się dzieci, i w zasadzie – domowa samotność.
Nastąpił długi bezruch.
Potem problemy z kolanem, duuużo nauki na rehabilitacjach. Dowiedziałam się, że takie bardzo długodystansowe bieganie po twardym mi nie służy i przyjęłam to ze smutkiem.
Potem była i jest Ewa Chodakowska – ćwiczenia nieobciążające kolan, na macie, i – pozwalam sobie na bieganie systematyczne, ale w stonowanych dawkach.
Od kilku lat zdarzały się miesiące, w których tę aktywność fizyczną zaniedbywałam, i już nie raz o tym pisałam i mówiłam – że, jeśli chodzi o ogólne samopoczucie i optymizm – to z perspektywy czasu (ale nawet i bez niej) – to była przepaść w jakości samopoczucia między tymi okresami aktywności i okresami braku aktywności.
Dlatego staram się dbać o nią równo i dbając o determinację, a dla mnie równo – to znaczy:
- nie przeciągać w żadną stronę,
- nie rzucać się od razu na za duże, za trudne, za intensywne,
- i dawać sobie czas na regenerację.
Dobra, do brzegu, jak ja planuję swoje treningi?
1.
Gdy odprowadzam dzieci do szkoły – ubieram się w strój do biegania, i wracam do domu biegiem (to jest dystans od kilometra do dwóch).
2.
Jeśli wypada taki dzień, w który pobiegać nie mogę bądź nie ma okazji – idzie w ruch płyta Ewy Chodakowskiej, z moim ulubionym treningiem “Sukces” (wybieram dwa 15-minutowe moduły, nieobciążające kolan, na macie). Jeśli trening mi się już bardzo nudzi, dla urozmaicenia ćwiczę inny program, ale żaden nie jest mi tak bliski, jak “Sukces” właśnie.
3.
W ten sposób w prawie każdy dzień jestem aktywna. W ciągu tygodnia zawsze jednak zakładam jeden dzień na regenerację, i wtedy ani nie ćwiczę niczego intensywnego, ani nie biegam.
4.
Nauczyłam się już na rehabilitacji, że istotna jest nie tylko rozgrzewka, ale – bardzo ważne jest, po treningu – rozciąganie, stretching, rolowanie na specjalnym wałku. I to potrafi mi zająć tyle czasu, co połowa całego treningu. Z góry zakładam więc na to zapas, gdy planuję trening, wpisuję go w Plan Dnia czy Harmonogram Tygodnia. Nigdy tego etapu nie przyspieszam, ani, co gorsza – nie omijam!!
5.
Co jakiś czas ćwiczę jogę, też z płyty, Basi Tworek. W dni, gdy stres mi dokucza, bądź w dni bez treningu – te regeneracyjne.
6.
Jeżeli mam się gdzieś przemieścić w mieście – staram się iść pieszo, nawet, gdybym miała iść godzinę. Jadę komunikacją wtedy, gdy bardzo nie mam na chodzenie czasu.
Co się zmienia?
Próbowałam wrócić na basen. Dziś niecierpliwią mnie koszty czasowe obsługi tych 30 minut w wodzie. Męczy mnie też pływanie w tę i z powrotem; co, kilka lat temu – naprawdę – uwielbiałam.
Teraz czekam do lata i liczę na sporo pływania w jeziorze. Kiedyś pływałam tak bardzo dużo, przy asekuracji Taty na pontonie; a ponton był napędzany cichutkim elektrycznym silniczkiem o mocy bodajże 0,5 konia. To było coś 😀
Rower jest, ma jeszcze nawet numer startowy. Mam go gdzie trzymać, bardzo chcę nim jeździć, ale jeżdżenie po ulicach, w warszawskim ruchu drogowym mnie przeraża. Straszą z kolei mandatami za jeżdżenie po chodniku, także – szukam ścieżek i bardzo też tęsknię za jeżdżeniem po lasach.
Do biegania maratonów po asfalcie mnie nie ciągnie, ale marzy mi się bieganie po lesie, bądź przynajmniej po miękkich drogach, ścieżkach, nawierzchniach.
Plany na przyszłość?
Coraz większą uwagę zwracam na dietę, i rośnie we mnie głód jednak intensywniejszych ćwiczeń, bardziej wydolnościowych, z większym obciążeniem.
Poznaję filozofię crossfitu i robi ona na mnie duże wrażenie. Chcę walczyć o kolano, pracować nad nim i móc więcej >skakać<. Myślę o tym, żeby z czasem wyjść z domu, do ludzi 🙂 z tą swoją aktywnością 🙂
Wnioski, podpowiedzi dla Ciebie –
jak planować treningi?
Wybierz sobie formę treningu, która jest Ci najbliższa, najwygodniejsza
Nie mówię nawet o rodzaju ruchu, ćwiczeń, które lubisz – ale o formie obsługi całego treningu. Jeśli masz gdzieś daleko, niewygodnie dojeżdżać, jeśli pochłonie to masę czasu i energii – możesz nie wytrwać za długo.
Na początku jak najbardziej uprość organizację samego treningu
Spróbuj go wpleść w obowiązki, połączyć harmonijnie z planem dnia, tygodnia.
Potem ten trening może stać się priorytetem, i może to pod niego będziesz wszystko układać, ale na razie to inne zobowiązania mogą wyznaczać Ci rytm. Sęk w tym, żeby nie stanowiły zapory przed rozpoczęciem ćwiczeń, ale – DŹWIGNIĘ.
Na to, że mogę ze szkoły wracać biegiem – wpadłam bardzo późno jak na średniointeligentną osobę, a odmieniło to moje samopoczucie i poranki, w prawie tym samym czasie, który i tak miałam do dyspozycji.
Zacznij stopniowo, po mału
Lepiej powoli zaspokajać głód, który rośnie, niż zniechęcić się, albo, co gorsza – nabawić kontuzji, przeciążenia, zniechęcenia na początku.
Zwiększaj intensywność i częstotliwość powoli, stopniowo, badając jednocześnie, czy Ci to wszystko odpowiada.
Daj sobie szansę na systematyczność
Rzadko? OK, ale równo. Raz na dwa tygodnie, raz na tydzień; albo malutko – codziennie.
Aplikuj sobie równe dawki. Nie 10 kilometrów, a potem miesiąc przerwy.
Wpisz sobie trening w plany
jeśli tylko masz obawę, że nie wytrwasz.
Ilość treningów wpisz jako zadanie w miesiącu czy tygodniu.
Rozpisz je w Celowniku (specjalnym habit trackerze, który znajdziesz w Plannerze•Ka) i odznaczaj.
Systematyczny trening zaznacz na kolorowo w Harmonogramie Tygodnia (też znajdziesz w Plannerze lub w pakiecie plików PDF do druku).
Możesz też na dany miesiąc rozpisać sobie treningi na samym Planie Miesiąca (w postaci bloczku lub pliku PDF do wydruku).
Niech zdąży wejść w krew.
Dbaj o ten czas, dedykuj go treningowi.
Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do stanu zdrowia, możliwości,
koniecznie udaj się do specjalisty. Przyznam, że od czasu mojej wizyty u ortopedy, rehabilitacji i długich rozmów z rehabilitantem podchodzę dużo bardziej świadomie do mojego ciała, jego konstrukcji, do ćwiczeń, staranności, różnych ciała sygnałów. I dobrze mieć kogoś takiego na stałe w odwodzie.
A Ty myślisz o tym, żeby więcej i systematycznie się ruszać?
Jakie masz cele treningowe? Daj koniecznie znać w komentarzu!
Trzymam za Ciebie mocno kciuki
i pozdrawiam Cię serdecznie!!
Aga.
Przydatne narzędzia:
- półroczny niedatowany Planner, możesz go zacząć w każdym momencie, i tam, jako cel i poszczególne zadania wpisać budowanie formy,
- Plan Miesiąca w postaci bloczku – możesz na nim rozpisać treningi w poszczególnych dniach, a arkusz z danym miesiącem możesz sobie powiesić nad biurkiem, na lodówce bądź trzymać w planerze,
- to samo możesz zrobić z Planem Miesiąca w postaci pliku PDF do druku, tyle tylko, że pobierasz go od razu i możesz drukować nieograniczoną ilość razy, zawsze.
PS
Ponieważ często piszę o tym, że ćwiczę w domu i lubię to robić – zostawiam też link do filmu o tym, jakie błędy treningowe zdarzają się nam, kobietom, czy ćwiczącym nie pod okiem trenera/trenerki – na kanale “Nie ma lekko”: https://www.youtube.com/watch?v=wpRILJ26qe4 .
Zostawiam też link do bloga Kasi Wawrzyckiej, która jest specjalistką od trenowania kobiecego, a także w ciąży i po niej.
Podobał Ci się artykuł?
Chcesz dostać powiadomienia o nowym i arkusze do wypróbowania w prezencie? Zapisz się:
